Vegetar - mange helsegevinster som er godt dokumentert!
Å spise mer vegetarisk, grønnere, mer plantebasert gir helsegevinster. Kosthold som hovedsakelig er vegetariske, eller plantebaserte, kan forebygge åreforkalkning, hjerteingfarkt, diabetes type to, overvekt og noen typer kreft. For å nevne noen.
Både vegetarisk, middelhavs-, semivegetarisk, plantebasert og vegansk er alle plantebasert, og er inkludert i vegetarisk kosthold-begrepet i helseforskningen.
Det er godt dokumentert at vegetariske kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Mange hjerteleger anbefaler sine pasienter å spise 100% vegetarisk, altså vegansk, eller 100 % plantebasert, det vil si ingen animalske produkter i det hele tatt.
Vegetarianere og de som hovedsakelig spiser plantebasert, ser ut til å ha gunstigere blodtrykk og lavere kolesterolnivåer, samt lavere forekomst av diabetes type 2 enn ikke-vegetarianere.
De som spiser mest vegetarisk har også lavere kroppsmasseindeks og lavere forekomst av kreft. Helsemyndigheter i vestlige land anbefaler å spise mindre kjøtt og mer grønt. Spørsmålet er hvor er lite eller mye som er nok for optimal helse.
Nordmenn bør spise mer vegetarisk
Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 (se side 13) er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold:
50% av nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt,
80% (og da også barn) – for mye dyrefett,
kun 20% nordmenn spiser nok grønt.
Hva sier helsemyndighetene om et mer vegetarisk kosthold
Helsedirektoratet Vegetarisk kosthold - Næringsrik - helsenorge.no:
Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
De nye nordiske kostrådene (NNR-2023), som danner kunnskapsgrunnlag for kostholdsråd i nordiske og baltiske land, anbefaler dette:
«Overall, we recommend a predominantly plant-based diet rich in vegetables, fruits, berries, pulses, potatoes and whole grains, ample amounts of fish and nuts, moderate intake of low-fat dairy products, limited intake of red meat, white meat, processed meat, alcohol, and processed foods containing high amounts of added fats, salt and sugar.»
Kostholdsrådene 2024 oppfordrer til å spise grønnere:
Dette anbefaler norske kostråd fra 2024:
Minst 5 og (helst) 8 frukt, grønnsaker og bær om dagen.
Minst 1 middag med belgvekster per uke, samt som pålegg og tilbehør.
En håndfull (30 gram) nøtter/dag.
Minst 2 måltider med fullkorn/dag, eller 90 gram fullkorn (se under) per dag.
Minimalt med kjøttprodukter, både av kylling, svin og storfe. Lite svin og storfe (maks 350 gram rødt og minst mulig bearbeidet).
Fett: Velge rapsolje fremfor dyrefett.
2 – 3 porsjoner meieri- eller plantemelk-produkter per dag.
Fisk er 300–450 gram hver uke. Minst 200 gram bør være fet fisk.
Poteter hører med i et sunt kosthold.
Dette sier ekspertene - helsefordeler ved vegetarkost!
Sjekk flere kilder om helsefordelene ved vegetarisk kosthold!
Lege- og ernæringsforeningen Mat for helsen
Det er trygt å kutte ned på kjøtt, samt spise 100% vegetarisk
Det er en bred faglig enighet om at en riktig sammensatt vegetarkost kan være fullverdig næringsmessig og er trygg og velegnet i alle livets faser. Både barn, eldre, idrettsutøvere, gravide og ammende kan få dekket ernæringsbehovene gjennom et sunt, riktig sammensatt vegetarisk kosthold. Det er viktig å få i seg nok vitamin D i vinterhalvåret (noe som gjelder mange nordmenn ellers), samt vitamin B12 og jod året rundt. Dette kan inntas som vitaminpille eller gjennom berikede matvarer.
Sjekk kildene - vegetarkost er trygt!
Hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt plantebasert kosthold?
Helsedirektoratet sier følgende om hva et vegetarisk kosthold bør inneholde:
Et plantebasert kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:
Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
Grønnsaker, frukt og bær
Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.
I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin og jod.
Kostråd for et sunt plantebasert kosthold finner du på nettsidene til Lege- og ernæringsforeningen Mat for helsen (LEF). LEF gir kvalitetssikret kunnskap til norske helsepersonell, allmennheten og beslutningstakere om betydningen av et sunt plantebasert kosthold for å fremme god helse, forebygge og behandle sykdom.
Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på sunne, ikke-prosesserte råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes type to, overvekt og flere typer kreft, som er vår tids største folkehelseutfordringer.)