Hva spiser vegetarianere?
Å bli vegetarianer, veganer eller bare kutte ned på kjøtt og annen mat fra dyr er lurt hvis du vil leve sunnere og mer bærekraftig. Et grønnere, mer plantebasert kosthold er ikke bare godt for planeten, men kan også gi deg mer energi og redusere risikoen for mange sykdommer.
Her får du enkle tips for å sette sammen et næringsrikt og variert vegetarisk kosthold. Det er viktig å vite at det er trygt å kutte ut kjøtt fra kostholdet, spesielt med tanke på protein og jern. Protein finnes i absolutt alle råvarer fra planteriket, og kun en femtedel av jernet i norsk kosthold kommer fra kjøtt.
Fordeler med mer vegetarkost
Vegetarianere og de som spiser mest plantebasert har sjeldnere overvekt, hjerteinfarkt, åreforkalkning, hjerneslag, diabetes type to og flere typer kreft (på befolkningsnivå). Alle kan spise vegetarisk og plantebasert, ikke bare vanlige voksne, men også barn, gravide og idrettsutøvere.
Det er samtidig ikke automatisk slik at man blir sunn av å kutte ut mat fra dyreriket. Man bør erstatte kjøtt, egg og meieri med råvarer fra planteriket, som korn, bønner, grønnsaker, nøtter og frukt. (Og ikke med loff eller godteri.) Næringsstoffer som kommer med fisk kan være/er vanskelig å erstatte, derfor bør man ta tilskudd av vitamin D, B12 og av jod om man heller ikke spiser fisk. Vitamin D og jod gjelder også kjøttspisere.
Ulempen med et vanlig norsk, eller vestlig, kosthold er at kjøtt og meieriprodukter dominerer når det gjelder protein og noen næringsstoffer. Vegetarmat kan dekke behovet for alle næringsstoffer, uten å samtidig gi risiko for åreforkalkning, overvekt, diabetes og flere typer kreft. Ved å spise grønnere unngår du store mengder mettet fett, kolesterol, kreftfremkallende stoffer og kjønnshormoner.
Slik spiser du vegetarisk
Hva spiser veganere, vegetarianere og fleksitarianere? Et plantebasert kosthold settes sammen følgende matvaregrupper, slik Helsedirektoratet anbefaler:
“Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
Grønnsaker, frukt og bær
Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin.
I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin og jod.
Det siste gjelder om du, i tillegg til kjøtt, utelukker fisk. Eller om du er veganer.
Vegetarisk og vegansk middag
Middag og pålegg kan være mest utfordrende for veganere, og møter ofte skepsis mtp. protein og jern. Klarer du å følge middagsoppskrift, klarer du også å sette sammen et sunt og næringsrikt vegetarisk kosthold! Lær deg tre nye middagsretter og tre nye pålegg.
Næringsrik og mettende vegetar middag:
Taco, pasta og wokk - erstatt kjøttdeig med linser eller soyafarse/vegetarisk kjlttdeig
Rød linsesuppe og bønne- og linsebaserte gryter
Vegetartaco - med bønner, linser, kjøtterstattning osv
Middagssalat som inkluderer både bønner/linser/kikerter og pasta/potet
All slags retter med soyafarse og quorn istedenfor kylling og kjøttdeig.
En boks kokte belgvekster daglig for veganere
Velger du vegansk kosthold, er det viktig med en god porsjon belgvekster daglig. Dette må tilsvare omtrent 70 gram tørket vekt linser, bønner eller kikerter, eller omtrent en boks kokte belgvekster daglig.
Poteter og tomatpure for jern
Poteter er et godt alternativ til kyllingkjøtt med tanke på jern. 1 potet gir like mye jern som 100 gram kyllingkjøtt. Er du spesielt opptatt av jern, bruk tomatpure i matlagingen. Det er omtrent 4 milligram jern i 100 gram (en halv boks) tomatpure. Det er nesten ganger mer enn i kyllingfilet.
Vegetarisk pålegg
Hummus,
bønnepostei,
økologisk peanøttsmør
pesto
Disse vegetariske pålegg er mye sunnere enn kjøttpålegg.
Vegetarianer vs. veganer
Hovedforskjellen er at veganere ikke spiser noen mat fra dyreriket, og behøver derfor (som mange andre befolkningsgrupper i Norge, uavhengig av kosthold) kosttilskudd av vitaminene D og B12, og av jod.
Veganere unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og honning. Det veganere spiser er korn, belgfrukter, nøtter, frø, grønnsaker, bær og frukt.
Vegetarianere unngår kjøtt, fisk, reker o.l. sjømat, og fugl, men inkluderer ofte egg og meieriprodukter i kostholdet sitt.
Andre vegetariske kosthold:
Lakto-ovo-vegetarianere: Spiser egg og meieriprodukter.
Lakto-vegetarianere: Spiser meieriprodukter, men ikke egg.
Pescetarianere: Spiser alt bortsett fra kjøtt og fugl, og ordet betyr at de spiser fisk og sjømat. Behøver ikke tilskudd hvis man spiser både fet og mager fisk.
Fleksitarianere: Spiser mest plantekost, men kan spise kjøtt eller fisk ved anledninger. Det blir stadig mer populært æ være fleksitarianer. Dette kan være en god måte å redusere sitt kjøttforbruk og samtidig nyte helsegevinstene ved det å spise grønnere.
Stadig flere som blir bevisst på hvordan maten produseres, på bærekraft, dyrevelferd og miljø. Samt på ulemper ved å spise mye kjøtt og meieriprodukter, og på helsefordeler ved det å spise mer vegetarmat. Mange opplever at er krevende å være 100 prosent veganer eller vegetarianer, spesielt når det gjelder sosiale sammenhenger. Derfor blir mange fleksitarianere.
Hva kan du erstatte kjøtt og meieri med? Slik går du over til å spise mer vegetarisk
Sunn vegetarmat kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at vegetarisk kosthold blir både sunt og næringsrikt.
Bytt ut kjøtt med belgvekster og soyakjøtt
Ku-melk med beriket (jod og kalsium) havremelk og soyamelk
Smør med rapsolje og myk, skånsomt varmebehandlet margarin
Fløte – med kokosmelk og havrefløte eller soyafløte
Omeletten kan du lage av kikertmel og krydret tofu, og det er mange bakemuligheter uten egg.
Og du må gjerne bruke kjøtterstatninger som soyapølser, vegetarburgere o.l.
Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat.
Les også: Har du vegetarianer-gener, eller må du spise kjøtt?
Erstatninger er bedre enn kjøtt, men ikke nødvendig
For å spise sunt og næringsrikt som fleksitarianer, vegetarianer eller veganer, behøver du ikke spise såkalte erstatningsprodukter. Vegetarskinke, quorn, soyakjøtt, soyapølser o.l. er mye sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter (enn bearbeidet kjøtt), men er ikke nødvendige strengt tatt.
En fordel med å lage vegetarmat er at du lager mer mat hjemme, fra bunnen av. Dermed inneholder den hjemmelagede vegetarmaten mye mindre salt og sukker enn ferdigmat.
Lager du maten fra bunnen av, får du i deg betydelig mindre salt enn hvis du spiser ferdigmat, og hjemmelaget vegetarisk bønnepostei, nøttesmør og pesto inneholder betydelig mindre salt enn kjøttpålegg som salami, kjøttkaker o.a. ferdigprodukter av kjøtt.
Hvordan gi vegetarmaten smak?
Synes du at vegetarmat smaker mindre enn mat fra dyreriket? Husk umami-smaken, og eksperimenter med krydder, urter, olje- og edikkdressinger, lime o.l.
Umami-smak. Ost og kjøtt, spesielt stekt, gir umami-smak. Vegetarmat som kan bidra med umami er soyasaus, stekt sopp, næringsgjær, tomatsauser, ketchup, olivener, stekt løk, miso, tang o.l.
Oliven og soltørket tomat kan også bidra til at vegetarmat smaker mer
Prøv nye krydder og krydderblandinger, og tilsett dem ikke bare i gryter, men også i hjemmelagede marinader og dressinger laget av olje, lime, ulike typer eddik, sitron, salt, soyasaus o.l.
Næringsstoffer i vegetarmaten
Næringsstoffer i kjøtt, fisk, egg og meieri får du enkelt fra sunn og næringsrik vegetarmat, altså fra matvarer i ovennevnte matvaregrupper. Noen næringsstoffer, nemlig kalsium og jod, er generelt vanskelig å få nok av uten kunstig beriking. Kalsium og jod tilsettes kunstig og i store mengder i kraftfôret til kyrne. Derfor kommer ganske stor andel av kalsium-inntaket og jod-inntaket i norsk kosthold med ku-melk.
Inkluderer du fisk i kosten, som to middager med torsk, sei eller kolje per uke, og to store bokser makrell i tomat, får du i deg tilstrekkelig med jod, vitamin B12 og selen. Om du ikke spiser fisk, er det vanskelig å få disse næringsstoffene uten kosttilskudd, også hvis du spiser både meieri, kjøtt og egg.
Vitaminene B12 og D, samt jod, er viktig å vite mer om:
vitamin B12, som bør tas enten i form av pille eller med soyamelk og andre matvarer som er tilsatt vitaminet.
Vitamin D får man hovedsakelig når huden utsettes for sollys, ikke fra kosten, og i Norden er det mange som ikke får i seg nok vitamin D, spesielt når det regner mye om sommeren, og i vinterhalvåret. Derfor har nordmenn brukt tran.
Jod - kommer med kraftfôret som kyrne spiser, i kumelk, noe som er et særnorsk fenomen, fordi hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt.
Vegetarmat og jern
Det er en vanlig myte at vegetarianere og veganere er mer utsatt for jernmangel enn kjøttspisere. Flere undersøkelser viser at forekomst av jernmangel eller blodmangel ikke er oftere hos vegetarianere enn hos ikke-vegetarianere. I et vanlig norsk kosthold er det kornvarer som er hovedkilden til jern, mens kjøtt deler plass nummer du sammen med grønnsaker, og bidrar med ikke mer enn 20 % av inntaket av jern.
20 % kvinner i fruktbar alder har jernmangel, og dette er forårsaket av større menstruasjonsblødninger, ikke av at de ikke spiser kjøtt. 20 % norske kvinner er heller ike vegetarianere. Behandlingen her er heller ikke kosthold med mye kjøtt, men jerntabletter. Å satse på kjøtt når man mister mye blod med blødninger er en tabbe som kan forverre tilstanden. Les her om jernmangel og hvordan behandle jernmangel
Plantekost gir rikelig med jern
Grovt brød, frokostblandinger, kikerter, erter, bønner, linser, grønnsaker, tørket frukt som fiken og aprikos bidrar med en god del jern også i det vanlige norske kostholdet. For at jern tas bedre opp i kroppen er det lurt å spise litt bær sammen med frokostblanding, paprikaskiver på brødskiver, appelsinjus til middag, i tillegg til å bruke grønnsaker i matlaging. Både frukt, bær og grønnsaker inneholder vitamin C og fruktsyrer, som begge øker opptaket av jern, sink og noen andre mineraler.
Å stole blindt på matvareindustrien, inkludert de såkalte opplysningskontorene for egg og kjøtt (nettsiden deres er matprat.no) og opplysningskontoren for melk og meieriprodukter (nettsiden deres er melk.no)
Næringsstoffer avhengig av hva du kutter ut
Hvis du kutter ut kjøtt: sink, jern og selen
Kutter du ut kjøtt og erstatter det med sunn og næringsrikt vegetarmat, har du neppe behov for kosttilskudd. Her er det jern og sink du bør tenke på, og bønner, linser og erter, samt nøtter og kjerner gode kilder til disse. Vitamin B12 finnes i både meieriprodukter, fisk og egg. Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde.
Hvis du kutter ut fisk: selen og omega-3
Når du kutter ut fisk og er gravid eller ammer, bør du ta tilskudd av marine omega-3 fettsyrer i form av algeolje. Ellers er ikke marine omega-3 fettsyrer, såkalte fiskeoljer, nødvendig. Omega-3 finnes rikelig av i rapsolje og linfrø (linfrø må knuses, ellers tas ikke næringsstoffene opp). Fisk er en kilde til selen, men selen finnes i belgvekster, spesielt i grønne og røde linser. Paranøtter inneholder spesielt mye selen.
Vitamin D – den beste kilden er sol, uansett kosthold. Du må spise ganske mye fisk for å få i deg nok vitamin D. Oppdrettslaks og -ørret inneholder betydelig mindre vitamin D enn makrell og sild, altså vill fet fisk. Kosttilskudd med vitamin D i vinterhalvåret og når du er lite ute i solen om sommeren er den tryggeste måten å få nok vitamin D. På apoteket kan du kjøpet vegetarisk vitamin D3, av Nycopluss. Vil du ha vegansk vitamin D, kan du bestille det på nettet.
Hvis du kutter ut meieriprodukter: kalsium, jod og B12
Melk er kilde til disse næringsstoffene fordi maten til kuene tilsettes både jod, kalsium og vitamin B12. Kutter du også ut meieriprodukter, bør du ta tilskudd av vitamin B12 – enten som pille eller som soyayoghurt og havremelk som er beriket med disse (sjekk hva som står på pakningen).
Kalsium er som hovedregel tilsatt i soya- og havremelk, sammen med vitamin B12 og vitamin D, og to glass havremelk eller soyayoghurt, sammen med et variert vegetarisk kosthold, sikrer behovet for kalsium i det helt vegetariske, eller veganske, kostholdet. Vegetariske matvarer som bidrar med kalsium i kosten er brokkoli, hvit kål, appelsiner, mandler, bladgrønnsaker, tofu, erter, bønner, linser, kålrot og andre rotfrukter, og tørket frukt – først og fremst fiken.
Vegetarianere som bruker meieriprodukter behøver ikke bekymre seg over for lavt kalsiuminntak. Veganere som spiser mer enn 550 mg kalsium per dag ser ikke ut til å ha økt risiko for benbrudd i forhold til dem som konsumerer meieriprodukter.
God proteinkvalitet i vegetarkosten sikrer du hvis du inkluderer belgvekster i kosten. Disse inneholder en viktig aminosyre lysin som det ellers er lite av i matvarer fra planteriket. To gode porsjoner kokte linser, erter eller bønner, samt et – to glass havremelk eller soyayoghurt er nok til å dekke behovet for aminosyrer. Lysin finnes også i havre, brokkoli og poteter, men i litt mindre mengder enn i belgvekster. Det er ikke nødvendig å kombinere ulike proteinkilder i samme måltid, i motsetning til det man tidligere trodde.
Vitamin B2 (riboflavin) kan det være lite av i et helt vegetarisk, eller vegansk, kosthold, og her er beriket soyamelk og havremelk gode kilder, i tillegg til variert vegetarmat.
Belgvekster – god erstatning for kjøtt (protein, jern, sink og selen)
Belgvekster er et must i en sunn vegetarkost. De inneholder en viktig aminosyre lysin, samt jern, sink og selen. I tillegg til fiber og mange helsefremmende plantestoffer. Belgvekster finnes det mange titalls dorter: bønner, linser, erter, kikerter, soya og peanøtter.
Erter, bønner, linser finnes i mange ulike farger og størrelser. Disse kan fås kjøpt som tørkede, hermetiske, frosne og ferske, både på Rema, Kiwi, Meny, helsekost- og innvandrerbutikker. Tørkede bønner, erter må bløtlegges før koking, i omtrent 8 – 12 timer.
Tørkede linser kan kokes direkte, men bløtlegging gir noen fordeler: Bløtlegging forkorter koketiden, og næringsstoffene tas lettere opp hvis belgvekster bløtlegges først. Her er flere tips til bløtlegging og koking av erter, bønner og linser
Selv om animalsk protein er generelt av høyere kvalitet enn protein i vegetarmaten, har dette ingen praktisk betydning. Alle de essensielle aminosyrene, altså de som menneskekroppen ikke kan produserer selv og som vi derfor er avhengige av å få tilført med maten, finnes også i matvare fra planteriket. Spiser man ulike matavrer fra planteriket i løpet va en dag, inkludert belgvekster (enten som linser, bønner og erter eller som soyayoghurt og soyamelk), får man i seg alle de nødvendige aminosyrene.
Det er ikke nødvendig å kombinere ulike vegetabilske matvarer i en og samme måltid, slik mat trodde på 1970 tallet.